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腹外斜肌最有效的动作

2020.07.28 来源: 浏览:0次

腹外斜肌最有效的动作

文章导读 想要拥有一个好身材,坚持不懈的锻炼是必不可少的,首先,要养成好的作息习惯,按时睡觉,早上按时起床,可以活动下四肢,或者是做几十个仰卧起坐,对腹肌的形成很有好处的,要想拥有好的腹肌,游泳也是一项不错的方法,平时也要注意养成良好的饮食习惯,不吃油腻的食物。

想要锻炼好腹外斜肌的话,其实运动方式的选择以及饮食的选择都是非常重要的!那么腹外斜肌练习方法有哪些呢?应该怎么吃才对锻炼腹肌有帮助的呢?今日就跟一起来好好的了解下吧!

腹外斜肌练习方法

腹外斜肌怎么锻炼呢?首先仰卧在垫子上,双脚着地,腿部曲起成45度。双手交叉放在胸前或者轻轻放在头的两侧。收缩腹部,双腿和头部同时向腹部靠拢,收紧。在双腿和头部靠的最近的时候停留大概1秒钟,然后慢慢回到初始位置,在肩膀和脚着地的时候停止,注意头部不要着地。不要依靠惯性快速的完成动作,而是有节奏的控制的完成动作。

其次还可以选择身体平躺在垫子上,双腿伸直,双臂屈肘,双手半卧拳分别放到耳侧,然后深吸气,使得腹部卷起到最高点,然后用一侧的肘关节去努力触碰到身体另一侧屈腿的膝盖,同时双腿中另一侧的腿离地,伸直,然后腹部始终处在收紧的状态,摆动身体,使另一侧的肘关节去触碰另一侧的膝盖,这时开始屈腿的一侧还原到伸直的状态,但要保持离地,在转体的过程中吸气,肘关节触碰到膝盖的一刹那呼吸,然后反复进行练习。

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最后一个就是先侧面躺在瑜珈垫上,然后用胳膊肘先把上身撑起来,两只脚可以交叉支撑于地面!也可以一只脚搭在另一只脚上,然后侧抬起髋部,把身体整个撑起来。身体一定要保持笔直直,收紧臀部,不要后拱。可以每边做秒,然后换边。在动作期间,保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部。这也是比较重要腹外斜肌练法之一!

锻炼腹肌饮食

饮食合理可以加速肌肉的增长,防止热量过剩。避免吃油腻、高饱和脂肪酸、高糖高盐的食物。膳食均衡,多吃新鲜蔬菜水果与优质蛋白;与此同时,保证规律饮食,少时多餐。

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作为锻炼并且补充营养者,早餐适宜吃粗粮,也就是米粥,馒头,豆类,水煮蛋。不宜吃肉类及油腻食物,豆浆可以,油条禁止!

午餐作为下午运动的基础,最适宜吃碳水化合物一类的食物,面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料,可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。

一般锻炼后,适时吃块小蛋糕(属于碳水化合物类食物),可以补充营养,晚餐可以随意,但不宜不吃,这里推荐每天的锻炼结束后,一杯牛奶,可以有效缓解肌肉锻炼的酸痛,还有一个苹果,以及一块面包,可以再外加一块巧克力,这些东西不是一次吃完,可以慢慢吃,正餐之后(不吃饱也行),把这些东西慢慢吃完。

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